Ako jogou predchádzať vyhoreniu?

Napísal(a)

Ako pomáha joga pri syndróme vyhorenia.

Množstvo stimulov, ktoré k nám denne prichádza, ako aj výzvy pracovného a osobného života nám dávajú zabrať. Dokonca, aj keď si myslíme, že relaxujeme, väčšina z nás zahlcuje svoju myseľ ďalšími podnetmi z televízie, dennej tlače či scrolluje sociálne siete. To všetko nás neustále udržiava v režime “online”. Stav neustáleho “robenia” a aktivity a nielen tej pracovnej, naše telo vyčerpáva a stresuje. 

Od stresu k vyhoreniu

Stres sám o sebe nie je zlý, práve naopak. Stresová situácia je potrebná na zmoblizovanie sa v prípade nebezpečenstva. Problém je, ak stres pretrváva dlhodobo a alebo keď nie sme v reálnom nebezpečenstve a stresujeme sa predstavami čo by bolo keby. Telo totiž nerozoznáva či ide o reálny dôvod na stres, napr., že sa na nás rúti na ceste autobus a my musíme rýchlo odskočiť alebo či ide o imaginárny stres, napr. sledujeme horor a zžijeme sa s dejom, alebo si predstavujeme, ako nás šéf zajtra vyhodí. Telo reaguje rovnako, prepne sa do sympatického nervového systému (SNS), ktorý má na starosti reakciu útok-útek-ustrnutie (fight-flight-freeze). Pri tomto nervovom systéme sa väčšina krvi zhromaždí vo svaloch, ktoré potrebujú byť zásobené na spomínaný útok alebo útek. Akonáhle sa situácia upokojí a my sa prepneme späť do parasympatického nervového systému (PNS), krv sa opäť vráti do vitálnych orgánov, vďaka čomu môže fungovať trávenie, metabolické procesy či detoxikácia.


Lenže má to jeden háčik. Keby sme boli srnky pobehujúce v lese, upokojenie sa po zažitom strese, by nám išlo ľahšie. Zvieratá si totiž po zažitom strese fyzicky vytrasú stres zo svalov a na zažité rozrušenie už ani nepomyslia. My ľudia však máme oproti zvieratám jeden komponent navyše, a to je naša konceptuálna myseľ (okrem iného). Vďaka nej dokážeme spomínať na minulé stresové zážitky alebo si predstavovať tie imaginárne čo-by-bolo-keby.


Čím častejšie stres zažívame, tým ťažšie je pre nás vrátiť sa späť do normálu. V dnešnej dobe je už mnoho ľudí tak navyknutých na stres, že jeho nižšie hladiny už vôbec nevníma ako rozrušujúce. Inak povedané, žijeme v permanentnom kúpeli kortizolu (stresový hormón).
Keď sa k tomu pridružia ďalšie sprievodné faktory ako nespavosť, nedostatok času na seba a svoje koníčky, keď sa z nášho života vytratí radosť, momenty ticha a zastavenia, stávame sa adeptmi na syndróm vyhorenia.


Syndróm vyhorenia (burn-out syndrome) označuje stav súvisiaci s dlhodobým pracovným nasadením a takmer žiadnym priestorom na regeneráciu a dobitie bateriek. Prejavuje sa stratou záujmu nielen o prácu, ale aj o veci, ktoré nás predtým tešili, neefektivitou, únavou, nespavosťou, búšením srdca, vysokým krvným tlakom, agresivitou, frustráciou, depresívnymi stavmi, nezdravými návykmi a mnohými ďalšími príznakmi.

Kto syndróm vyhorenia zažíva najčastejšie? 


Často sa vyskytuje u ľudí s pomáhajúcou profesiou – učitelia (aj jogy), lekári, zdravotné sestry, psychoterapeuti, psychológovia a psychiatri, ale neobchádza ani manažérov, podnikateľov a ľudí s inou profesiou, ktorí sa svojej práci naplno odovzdali. Nechápte ma zle, na tom, že nás práca napĺňa a baví, nie je nič zlé. Problém nastáva, keď život limitujeme len na ňu. Mnoho krát sa stáva, že sa so svojou profesiou naplno identifikujeme. Máme pocit, že bez našej angažovanosti a pomoci to ostatní nezvládnu. Tiež k tomu prispievajú nadľudské očakávania od seba samých i od ostatných, ktoré sa väčšinou nenapĺňajú podľa našich predstáv.

 
Funguje joga pri syndróme vyhorenia?


Joga, pri ktorej sa naplno ponárame do prežívania svojho tela a dychu, je úžasným prostriedkom aktivácie už spomínaného PNS. Označuje sa aj ako oddychovo-tráviaci systém (rest-digest), čo značne pomáha znižovať hladinu stresových hormónov v krvi.


Ásany – fyzické cvičenie


V prípade vyhorenia alebo silného stresu je na mieste začať jemnejším cvičením jogových pozícií, nakoľko psychické vypätie a stres sa prejavia aj v lekcie jogytonuse svalov a je vhodné ich na začiatku skôr uvoľňovať. Tiež preto, že vyhorenie sprevádza aj celkové vyčerpanie, ktoré nechceme ešte viac podporovať. Jemným cvičením jogy stimulujeme tiež lymfatický systém za účelom vyplavenia toxínov, žľazy s vnútorným vylučovaním, ktorých správna funkcia ovplyvňuje našu schopnosť efektívne sa prepnúť z SNS do PNS a naštartovanie imunity. Veľmi vhodnými štýlmi sú jemná Hatha joga a Yin joga.

Pranajáma


Ďalším nástrojom je pranajáma, dychové techniky, ktoré podporujú reguláciu mentálnej aktivity, stresu a celkovú regeneráciu. V stresovej situácii alebo aj pri bežnom ponáhľaní sa, dýchame sporadicky a plytko a bránica sa hýbe len minimálne. Množstvo kyslíka, ktoré týmto spôsobom prijímame, je dostačujúce na prežitie, ale nie na dlhodobé prosperovanie. Vhodne zvolenou pranajámou nielenže svoj organizmus okysličíme, ale ovplyvníme aj relaxáciu a mentálne stíšenie.

 

Jednoduché dychové cvičenie


Zatiaľ čo nádych nás aktivuje a stimuluje SNS, výdych stimuluje relaxáciu a PNS. Preto na začiatku úplne stačí pohodlne sa usadiť, uvoľniť oči a prípadne ich aj zavrieť a chvíľu pozorovať svoj dych. Môžeme vnímať, ako vzduch vchádza a vychádza cez nosné dierky alebo pozorujeme pohyb brucha. Je dobré vybrať si jeden objekt pozorovania a zotrvať pri ňom. Po pár minútach, keď sa naladíme na prirodzený rytmus dychu, začneme jemne predĺžovať výdych na 5 až 6 dôb, nádych nechávame prirodzený alebo ho tiež zladíme na 5-6 dôb. Vyrovnaná dĺžka nádychu a výdychu na náš nervový systém pôsobí blahodárne a upokojujúco.


Nadi Shodana – Striedavý dych


Pri tejto technike používame palec pravej ruky na zatváranie pravej nosnej dierky (PND) a prstenník pravej ruky na ľavú nosnú dierku (ĽND). Začneme zatvorením PND a nadýchneme sa ĽND na 4 doby, podržíme dych na 4 doby a vydýchneme cez pravú nosnú dierku na 4 doby. Jeden cyklus vyzerá takto: nádych ľavá (4), zádrž (4), výdych pravá (4), nádych pravá (4), zádrž (4), výdych ľavá (4). Zopakujeme 3-9 cyklov.
 

Yoga Nidra


V preklade “jogový spánok” je technika, pri ktorej vás lektor jogy slovne navádza relaxáciou celého tela, prípadne sa v nej pracuje s vizualizáciou. Opäť ide o techniku, ktorá prináša hĺbkové uvoľnenie fyzického tela a tiež psychiky a učí nás upustiť od akéhokoľvek úsilia či snahy. Mnoho krát sa v nej ľudia dostávajú do hladiny mozgových vĺn alfa, ktoré sú typické pre relaxačnú reakciu tela a odborná literatúra im prisudzuje nasledovné účinky: zvýšenie kvality spánku, učenia, kreativity a imunitného systému.
Účinnými metódami je tiež prax všímavosti (mindfulness), meditácia, spev, afirmácie či pestovanie súcitu a láskavosti k sebe.
 

Prečo som vyhorel/a?


Ak sa do stavu vyhorenia alebo veľkého vyčerpania dostaneme, okrem vyhľadania pomoci a podniknutia krokov k uzdraveniu, sa treba tiež zamyslieť, prečo som sa dopracoval/a do tohto stavu? Aké presvedčenie či motivácia ma ženie rozdať celú svoju energiu v práci alebo starostlivosťou o iných? Nekompenzujem prácou pocit samoty, nefunkčné vzťahy či presvedčenie, že som hodný/á lásky a uznania, len v prípade, že dosiahnem úspech a bohatstvo? S kým súťažím? S kým sa porovnávam? Prečo sa neviem zastaviť? Prečo si myslím, že oddych si musím zaslúžiť? 

To všetko sú otázky neľahké a na ich zodpovedanie možno budeme potrebovať pomoc zvonka – dobrého priateľa či skúseného terapeuta.


Vyhľadať pomoc v momentoch, keď už to ďalej nevládzeme ťahať sami, nie je prejavom slabosti, ale odvážneho rozhodnutia zobrať zodpovednosť za život a zdravie do vlastných rúk a mať sa lepšie.

Čítať 1117 krát Naposledy zmenené streda, 19 január 2022 13:34

Napíšte komentár

© 2022 TY A JOGA | GDPR

Hľadať