piatok, 07 január 2022 13:19

Au, môj krk! Skúste tieto cviky na krčnú chrbticu

Napísal(a)

Tieto cviky na krčnú chrbticu môžete poľahky robiť aj za pracovným stolom a nevyžadujú si špeciálne vybavenie, len vaše odhodlanie ich robiť pravidelne.


Ak máte diagnostikovanú vysunutú platničku v krčnej alebo inej časti chrbtice, prípadne iné diagnózy pohybového aparátu, poraďte sa o vhodnosti týchto cvikov so svojim lekárom alebo fyzioterapeutom.


Vhodné postavenie tela v sede


Najskôr si povedzme o vhodnom postavení tela pri týchto cvikoch.

Sadnite si do stredu svojej stoličky tak, aby ste mohli mať celé chodidlá na zemi a neopierali sa chrbtom o operadlo. Jemne zatlačte nohami do zeme a panvou do stoličky, aby ste sa prirodzene vytiahli do výšky. Panva by mala byť v postavení jemnej anteverzie, alebo vysadenom postavení, v ktorom je kostrč voľná a smeruje zľahka dozadu. Predstavte si, že máte dlhý chvost ako pes. Rovnako ako pes, ktorý si neprisadne svoj chvost, nerobte to ani vy a nechajte ho za sebou. Toto postavenie panvy pomáha udržať prirodzenú krivku v chrbtici.

Nezabudnite, že v žiadnej polohe v sede nedokážeme vydržať dlhú dobu. Problémom častokrát nie je poloha samotná, ale čas, ktorý v nej trávime. Preto obmieňajte polohu, v ktorej sedíte čo najčastejšie.


Cviky na krčnú chrbticu

1. Krúženie hlavou


Predstavte si, že máte na nose ceruzku, ktorou opisujete krúžky pred tvárou. Začnite najmenšími kruhmi a postupne ich zväčšujte, následne sa vráťte k malým krúžkom. Krúžte aj v druhom smere. Počas cvičenia pokojne dýchajte a nechajte uvoľnenú tvár i čeľusť.


2. Otáčanie hlavy do všetkých smerov


S výdychom sa pozrite doľava, s nádychom vráťte hlavu do stredu a s ďalším výdychom otočte hlavu doprava. Zopakujte 5-10x. Následne zdvihnite s nádychom bradu od hrudníka hore a s výdychom ju vráťte k hrudníku.
Skúste aj kombináciu pohybov: otočte hlavu do strany a následne zdvíhajte bradu od hrude hore a naspäť k hrudi.


3. Uvoľnenie krku


Položte si ruky za hlavu a prepleťte prsty. S výdychom pritiahnite bradu k hrudi a použite váhu paží ako závažie. Zostaňte v predklone na pár nádychov a výdychov. Môžete cítiť príjemné naťahovanie a uvoľnenie svalov pozdĺž chrbtice.
Po chvíli s nádychom zatlačte hlavou do rúk a prejdite do mierneho záklonu, zrak a hrudnú kosť zdvihnite k stropu, hlava sa opiera o ruky, s výdychom sa vráťte do predklonu a zopakujte niekoľko krát.


4. Uvoľnenie trapézov


Hlavu uvoľnite na ľavú stranu, akoby ste chceli priblížiť ucho k ramenu. Ľavú ruku si položte na hlavu, použite ju len ako závažie, hlavu neťahajte. Pravou dlaňou zatlačte smerom k zemi, aby ste vytvorili proti ťah. Zostaňte chvíľu v polohe a potom zmeňte stranu.

5. Posilnenie krčných svalov


Hlavu nechajte v neutrálnej polohe, pohľad smeruje dopredu. Položte si pravú ruku kúsok za pravý spánok a zatlačte tak, aby sa hlava nepohla. Odolávajte tlaku a pokojne dýchajte s uvoľnenou tvárou a čeľusťou. Po chvíli uvoľnite a prejdite ľavou rukou na ľavý spánok a zopakujte. Následne si ruku položte na čelo a potom obe ruky na záhlavie. Tlak rukami zo všetkých strán hlavy vyvolá izometrickú aktiváciu svalov krku, čo prispeje k ich posilneniu a zároveň uvoľneniu.

Bonusové cviky na krčnú chrbticu na zemi

Predĺženie zadnej strany tela

 
Ak máte možnosť ľahnúť si zem, tento cvik uvoľní zadnú stranu tela a zároveň posilní tú prednú, spolu s krčnými svalmi. Ľahnite si na zem s pažami uvoľnenými vedľa tela. S výdychom zodvihnite hlavu od zeme a pozrite sa na chodidlá, zároveň zatlačte pätami dopredu a zaflexujte chodidlá (špičky budú smerovať hore a k tvári). S nádychom uvoľnite telo opäť na zem. Zopakujte 5-10x.

„Potápač“


Položte sa na štyri. S nádychom zodvihnite pravú ruku pred seba hore a oblúkom nad rameno, pozrite sa za rukou. S výdychom pažu potiahnite popod ľavú pažu smerom doľava. Zopakujte 5x a v poslednom opakovaní si položte rameno na zem a oprite doň váhu tela. Hlavu položte na zem tak, aby pohľad smeroval hore na strop. Chvíľu predýchajte a uvoľnite. Zopakujte na druhú stranu.

Tento zoznam cvikov na krčnú chrbticu nie je vyčerpávajúci, ale poslúži ako dobrý začiatok v prevencii alebo riešenia bolestí krku pri sedení a práce za počítačom, prípadne ako rozcvička pred očnou jogou.

Naposledy zmenené piatok, 07 január 2022 13:39

Napíšte komentár

© 2022 TY A JOGA | GDPR

Hľadať