utorok, 26 január 2021 19:46

5 cvikov pre sedavé zamestnanie

Napísal(a)
Ohodnotiť túto položku
(0 hlasov)

Naučte sa 5 skvelých základných cvikov a zacvičte si ich kedykoľvek priamo na stoličke!

V článku o tom, čo je stres, som tiež spomenula spôsoby, ako mu predchádzať.

Ak však sedíme dlhé hodiny na stoličke, nevyhneme sa stuhnutým svalom a boľavému telu. Niekedy si na to tak zvykneme, že to začneme brať ako normálnu súčasť života. Nemusí to tak byť! Navyše sa z nevinného stuhnutia krku môže časom vyvinúť poriadny problém.

Let's get physical!

Ako sedieť optimálne

Keď sedíme dlhšiu dobu, máme tendenciu sa na stoličke posunúť panvou dopredu a zosunúť sa nižšie, čo je samozrejme v poriadku na krátky čas. Ak tak však sedávame pravidelne a dlhodobo, môže to vyústiť do bolestí chrbta a dokonca vyklenutia platničky. 

Na obrázku vpravo vidieť, ako sedieť optimálne spravne sedenie

  • Položte celé chodidlá na zem
  • Medzi kolenami a sedadlom by mala byť medzera a kolená by mali byť vo výške bedier alebo trochu nižšie
  • Ramená uvoľnené a pohľad vo výške očí, takže monitor by mal byť rovno pred vami vo vhodnej výške.  Lakte položte na stôl tak, aby vytvárali tvar písmena L. 
  • Chrbtica by mala byť napriamená. Je v poriadku sa občas oprieť o stoličku. Môžete si tiež kúpiť špeciálny vankúš medzi kríže a stoličku. 

Aj keď je táto pozícia ideálna, nik v nej nevydrží celý pracovný deň. To najlepšie je, že budete často meniť pozíciu a pravidelne si robiť prestávky.

Na trhu je kopec drahých a kvalitných stoličiek, ktoré sľubujú, že vás zbavia bolesti. Avšak sedenie na stoličke nie je pre naše telo, stvorené na pohyb, prirodzené, bez ohľadu na jej cenu, preto sa hýbte čo najviac. 

Cviky na chrbticu pri práci na stoličke

 

1.       ZDVÍHANIE PAŽÍ NAD HLAVU

Sadnite si do stredu stoličky, chodidlá položte na zem na šírku bedier. Panva nech je mierne vysadená. S nádychom zodvihnite ruky nad hlavu a s výdychom ich pustite nadol. Zopakujte 3-5 krát.  

rukz dole ruky hore

2.       ÚKLONY NA STRANU

Zodvihnite s nádychom ruky nad hlavu a chyťte si pravé zápästie. S výdychom sa ukloňte doľava. S nádychom prejdite do stredu a zopakujte na tú istú stranu dokopy 3-5x. Uvoľnite ruky k telu a predtým, ako si zacvičíte na druhú stranu, všimnite si rozdiel. 

uklon 1 uklon 2

3.       ROTÁCIA V SEDE

S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom sa otočte to prava. Rukami sa chyťte za svoju nohu a operadlo / sedadlo stoličky. Zostaňte 3-5 dychov. Uistite sa, že je vaše brucho mäkké a pri dýchaní sa hýbe. Zopakujte aj na druhú stranu. 

rotacia

4.       ZÁKLON

Posaďťe sa na stoličke úplne dozadu a ak je to možné chyťte sa rukami okolo operadla stoličky. Zodvihnite srdce hore k stropu a oprite sa do stoličky. Zamerajte sa na predĺženie chrbtice a otvorenie prednej strany tela. 

zaklon

5.       PREDKLON (2 variácie)

Predkoniť sa môžete buď v sede na stoličke alebo v stoji. Ak si vyberiete predklon na stoličke, oprite brucho o stehná a uvoľnite hlavu a ruky dole k zemi. Dýchajte pomaly a zhlboka a zostaňte v predklone pár sekúnd a pokojne aj minút. Alebo sa zo stoličky postavte a pomaly sa predkloňte s pokrčenými kolenami a bruchom opretým o stehná. V oboch prípadoch sa nahor rolujte pomaly, stavec po stavci. 

predklon na stolicke predklon v stoji

BONUS:

Mindfulness cvičenie

Po tom, čo uvoľníte telo, posaďte sa na stoličke s predĺženou chrbticou a jemne zavrite oči. Všimnite si, ako sa cítite fyzicky a mentálne. Prichádzajúce myšlienky nehodnoťte, len preneste pozornosť na svoje brucho a položte si naň ruky. Pomôžu vám uvedomovať si priestor brucha a pohyb pri dýchaní. Zostaňte v tomto cvičení, tak dlho, ako to bude pre vás príjemné.

dychanie do brucha

Existuje mnoho rôznych cvičení na stoličke aj mimo nej, nájdite si preto také, ktoré vám pomôžu uvoľniť napätie a pestovať zdravé, funkčné a bezbolestné telo. 

 

A trochu úletu na záver....

fun

Čítať 432 krát Naposledy zmenené nedeľa, 14 marec 2021 21:17

Napíšte komentár

Hľadať

GDPR Vyhlásenie

Zásady spracovania osobných údajov firmou:

Eva Mamrillová – IČO: 45708533

www.tyajoga.sk

Ochrana osobných údajov a vášho súkromia je pre mňa dôležitá. Pri správe, spracovaní, uchovávaní a evidencii osobných údajov sa riadim zákonom č. 18/2018 Z.z. o ochrane osobných údajov a o zmene a doplnení niektorých zákonov v znení neskorších predpisov (ďalej len „Zákon o ochrane osobných údajov“).

Poskytnutie vašich osobných údajov je vždy dobrovoľné na základe vlastného rozhodnutia. Tieto údaje môžu byť u nás spravované a evidované na základe právneho dôvodu (zmluvný vzťah, fakturačné údaje a pod.) a/alebo na základe vami udeleného súhlasu, a to na účely ako je posielanie ponúk, informácie o službách emailom a spravovanie spoločnej komunikácie.

Tento súhlas je kedykoľvek odvolateľný; Vašu žiadosť o odvolanie môžete poslať na e-mailovú adresu: info@tyajoga.sk alebo na adresu sídla spoločnosti: Podhradík 55, Prešov 08006. Rovnako na týchto adresách môžete získať odpovede na vaše otázky. Súhlas je daný na dobu určitú po dobu 5 rokov. Po období 5 rokov budú údaje z našej databázy vymazané.

V prípade, že spolupracujem s tretími stranami (spracovanie účtovníctva, iné administratívne úkony) sú tieto tretie strany zmluvne viazané mlčanlivosťou.

Plné znenie:

Zásady spracovania a ochrany osobných údajov

Ak ste našim zákazníkom, odberateľom noviniek, alebo návštevníkom webu, zverujete nám svoje osobné údaje (meno, priezvisko, email a telefónne číslo). Sme zodpovední za ich ochranu a zabezpečenie. Zoznámte sa, prosím, s ochranou osobných údajov, zásadami a právami, ktoré máte v súvislosti s GDPR (nariadenie na ochranu osobných údajov).

Správca

Eva Mamrillová, IČO: 45708533, so sídlom: Podhradík 55, Prešov 08006. Prevádzkujem webovú stránku www.tyajoga.sk a Vaše osobné údaje spracovávam ako správca, t.j. určujem, ako budú osobné údaje spracovávané a za akým účelom, po akú dlhú dobu a vyberám prípadne ďalších spracovateľov, ktorí mi so spracovávaním budú pomáhať.

Kontaktné údaje

Eva mamrillová, info@tyajoga.sk, 0910 331 364

Prehlásenie

Prehlasujem, že ako správca vašich osobných údajov spĺňam všetky zákonné povinnosti vyžadované platnou legislatívou, najmä zákonom o ochrane osobných údajov a GDPR, a teda že:

– budem spracovávať vaše osobné údaje len na základe platného právneho dôvodu, a to predovšetkým oprávneného záujmu, plnení zmluvy, zákonnej povinnosti, alebo udeleného súhlasu,
– plním podľa článku 13 GDPR informačnú povinnosť ešte pred začatím spracovania osobných údajov,
– umožním a budem vás podporovať pri uplatňovaní a plnení vašich práv podľa zákona o ochrane osobných údajov a GDPR.

Rozsah osobných údajov a účely spracovania

Spracovávam osobné údaje, ktoré mi zveríte vyplnením kontaktného, alebo registračného formuláru z nasledujúcich dôvodov (pre naplnenie týchto účelov):

Poskytovanie služieb, plnenie zmluvy

Vaše osobné údaje v rozsahu meno, priezvisko, telefónne číslo, e-mail, prípadne fakturačná a dodacia adresa, nevyhnutne potrebujem pre plnenie zmluvy (zaslanie potvrdenia o rezervácie, komunikácia ohľadom zmeny rezervácie, prípadne odoslanie tovaru). V kontaktných formulároch potrebujem tel. číslo a e-mail na spätné kontaktovanie potenciálneho zákazníka.

Vedenie účtovníctva

Ak ste zákazník, vaše osobné údaje (fakturačné údaje) nevyhnutne potrebujem, aby sme vyhoveli zákonnej povinnosti pre vystavovanie a evidenciu daňových dokladov.

Marketing – zasielanie e-mailov

Vaše osobné údaje (e-mail a meno) a údaje dostupné cez marketingové nástroje webu využívam za účelom zasielania obchodných oznámení. Pokiaľ ste prejavili vyplnením kontaktného formuláru, alebo dokončením rezervácie záujem o moje služby, predpokladám na základe toho aj Váš záujem o ďalšie zaujímavé novinky. Tie môžeme zasielať po dobu 5 rokov od poslednej objednávky. V prípade, že si neželáte novinky dostávať, sa môžete odhlásiť prostredníctvom linku v každom zaslanom e-maili. Vaše osobné údaje si ponechávame po dobu behu premlčacích lehôt, pokiaľ zákon nestanoví dlhšiu dobu na ich uchovávanie, alebo sme v konkrétnych prípadoch neuviedli inak.

Cookies

Používanie cookies môžete na svojom počítači zakázať.

Zabezpečenie a ochrana osobných údajov

Chránim vaše osobné údaje v maximálnej možnej miere. Prijímam technické a organizačné opatrenia, ktoré bránia zneužitiu, poškodeniu, alebo zničeniu vašich osobných údajov.

Predanie osobných údajov tretím osobám

K vašim osobným údajom nemá prístup žiadna ďalšia strana. Je možné, že sa v budúcnosti rozhodnem využiť aplikácie, alebo sprostredkovateľov pre uľahčenie a skvalitnenie spracovania dát.

Predávanie dát mimo Európsku úniu

Dáta spracovávam výhradne v Európskej únii alebo v krajinách, ktoré zaisťujú odpovedajúcu úroveň ochrany na základe rozhodnutia Európskej komisie.

Vaše práva v súvislosti s ochranou osobných údajov

V súvislosti s ochranou osobných údajov máte rad práv. Pokiaľ budete chcieť niektoré z týchto práv využiť, prosím, kontaktujte ma prostredníctvom e-mailu: info@tyajoga.sk

-Máte právo na informácie, ktoré je plnené už touto informačnou stránkou so zásadami spracovania osobných údajov.
–Vďaka právu na prístup ma môžete kedykoľvek vyzvať a ja vám doložím v lehote 10 dní, aké vaše osobné údaje spracovávam a prečo.
-Ak sa u vás niečo zmení alebo zistíte, že vaše osobné údaje sú neaktuálne, alebo neúplné, máte právo na doplnenie a zmenu osobných údajov.
–Právo na obmedzenie spracovania môžete využiť, pokiaľ sa domnievate, že spracovávam vaše nepresné údaje, domnievate sa, že ich spracovávam nezákonne, ale nechcete všetky údaje zmazať, alebo pokiaľ ste vzniesli námietku proti spracovaniu.
-Obmedziť môžete rozsah osobných údajov, alebo účel spracovania. (Napr. odhlásením z newslettera obmedzujete účel spracovania pre zasielanie obchodných oznámení).

Právo na vymazanie: Vašim ďalším právom je právo na vymazanie všetkých údajov. V takom prípade vymažem všetky vaše osobné údaje z môjho systému aj zo systémov všetkých čiastkových spracovateľov a záloh. Na zaistenie práva na výmaz potrebujeme 10 dní.

V niektorých prípadoch som viazaní zákonnou povinnosťou a napr. musím evidovať vystavené daňové doklady v lehote stanovenej zákonom. V tomto prípade teda zmažem všetky také osobné údaje, ktoré nie sú viazané iným zákonom. O dokončení vymazania vás budem informovať  e-mailom.

Sťažnosť na Úrade na ochranu osobných údajov. Ak máte pocit, že s vašimi údajmi nezaobchádzam v súlade so zákonom, máte právo sa so svojou sťažnosťou kedykoľvek obrátiť na Úrad na ochranu osobných údajov. Budem veľmi rada, ak budete najprv o tomto podozrení informovať mňa, aby som mohla prípadné pochybenia napraviť.

Odhlásenie zo zasielania newsletterov a obchodných oznámení. E-maily s inšpiráciou, článkami, či produktami a službami vám zasielam, ak ste mojím klientom na základe oprávneného záujmu.

Ak klientom ešte nie ste, posielame vám ich iba na základe vášho súhlasu. V oboch prípadoch môžete ukončiť odber našich e-mailov kliknutím na odhlasovací odkaz v každom zaslanom e-maili.

Mlčanlivosť

Dovoľujem si vás uistiť, že pri spracovávaní vašich osobných údajov zachovám svoju povinnosť mlčanlivosti o osobných údajoch a o bezpečnostných opatreniach, ktorých zverejnenie by ohrozilo zabezpečenie vašich osobných údajov. Táto mlčanlivosť pritom trvá aj po skončení záväzkových vzťahov s nami. Bez vášho súhlasu nebudú vaše osobné údaje vydané žiadnej inej tretej strane.

Tieto zásady spracovania osobných údajov platia od 25. 5. 2018 a nahrádzajú predchádzajúcu ochranu osobných údajov.