utorok, 26 január 2021 19:46

5 cvikov pre sedavé zamestnanie

Napísal(a)

Naučte sa 5 skvelých základných cvikov a zacvičte si ich kedykoľvek priamo na stoličke!

 Prečítajte si článok o strese - čo stres je a ako mu predchádzať. 

Ak sedíme dlhé hodiny na stoličke, nevyhneme sa stuhnutým svalom a  boľavému telu. Niekedy si na to tak zvykneme, že to začneme brať ako normálnu súčasť života. Nemusí to tak byť! Navyše sa z nevinného stuhnutia krku môže časom vyvinúť poriadny problém.

Ako sedieť optimálne

Keď sedíme dlhšiu dobu, máme tendenciu sa na stoličke posunúť panvou dopredu a zosunúť sa nižšie, čo je samozrejme v poriadku na krátky čas. Ak tak však sedávame pravidelne a dlhodobo, môže to vyústiť do bolestí chrbta a dokonca vyklenutia platničky. 

Na obrázku vpravo vidieť, ako sedieť optimálne spravne sedenie

  • Položte celé chodidlá na zem
  • Medzi kolenami a sedadlom by mala byť medzera a kolená by mali byť vo výške bedier alebo trochu nižšie
  • Ramená uvoľnené a pohľad vo výške očí, takže monitor by mal byť rovno pred vami vo vhodnej výške.  Lakte položte na stôl tak, aby vytvárali tvar písmena L. 
  • Chrbtica by mala byť napriamená. Je v poriadku sa občas oprieť o stoličku. Môžete si tiež kúpiť špeciálny vankúš medzi kríže a stoličku. 

Aj keď je táto pozícia ideálna, nik v nej nevydrží celý pracovný deň. To najlepšie je, že budete často meniť pozíciu a pravidelne si robiť prestávky.

Na trhu je kopec drahých a kvalitných stoličiek, ktoré sľubujú, že vás zbavia bolesti. Avšak sedenie na stoličke nie je pre naše telo, stvorené na pohyb, prirodzené, bez ohľadu na jej cenu, preto sa hýbte čo najviac. 

Cviky na chrbticu pri práci na stoličke

 

1.       ZDVÍHANIE PAŽÍ NAD HLAVU

Sadnite si do stredu stoličky, chodidlá položte na zem na šírku bedier. Panva nech je mierne vysadená. S nádychom zodvihnite ruky nad hlavu a s výdychom ich pustite nadol. Zopakujte 3-5 krát.  

rukz dole ruky hore

2.       ÚKLONY NA STRANU

Zodvihnite s nádychom ruky nad hlavu a chyťte si pravé zápästie. S výdychom sa ukloňte doľava. S nádychom prejdite do stredu a zopakujte na tú istú stranu dokopy 3-5x. Uvoľnite ruky k telu a predtým, ako si zacvičíte na druhú stranu, všimnite si rozdiel. 

uklon 1 uklon 2

3.       ROTÁCIA V SEDE

S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom sa otočte to prava. Rukami sa chyťte za svoju nohu a operadlo / sedadlo stoličky. Zostaňte 3-5 dychov. Uistite sa, že je vaše brucho mäkké a pri dýchaní sa hýbe. Zopakujte aj na druhú stranu. 

rotacia

4.       ZÁKLON

Posaďťe sa na stoličke úplne dozadu a ak je to možné chyťte sa rukami okolo operadla stoličky. Zodvihnite srdce hore k stropu a oprite sa do stoličky. Zamerajte sa na predĺženie chrbtice a otvorenie prednej strany tela. 

zaklon

5.       PREDKLON (2 variácie)

Predkoniť sa môžete buď v sede na stoličke alebo v stoji. Ak si vyberiete predklon na stoličke, oprite brucho o stehná a uvoľnite hlavu a ruky dole k zemi. Dýchajte pomaly a zhlboka a zostaňte v predklone pár sekúnd a pokojne aj minút. Alebo sa zo stoličky postavte a pomaly sa predkloňte s pokrčenými kolenami a bruchom opretým o stehná. V oboch prípadoch sa nahor rolujte pomaly, stavec po stavci. 

predklon na stolicke predklon v stoji

BONUS:

Mindfulness cvičenie

Po tom, čo uvoľníte telo, posaďte sa na stoličke s predĺženou chrbticou a jemne zavrite oči. Všimnite si, ako sa cítite fyzicky a mentálne. Prichádzajúce myšlienky nehodnoťte, len preneste pozornosť na svoje brucho a položte si naň ruky. Pomôžu vám uvedomovať si priestor brucha a pohyb pri dýchaní. Zostaňte v tomto cvičení, tak dlho, ako to bude pre vás príjemné.

dychanie do brucha

Existuje mnoho rôznych cvičení na stoličke aj mimo nej, nájdite si preto také, ktoré vám pomôžu uvoľniť napätie a pestovať zdravé, funkčné a bezbolestné telo. 

 

A trochu úletu na záver....

fun

Naposledy zmenené piatok, 07 január 2022 10:47

Napíšte komentár

© 2022 TY A JOGA | GDPR

Hľadať