V  článku Očná joga – naozaj pomáha pri problémoch so zrakom? som písala o zraku ako takom a tiež o faktoroch, ktoré na zrak vplývajú a máme ich pod kontrolou. Pre istotu ich zopakujem: únava, monotónnosť pohybu, množstvo denného svetla / modré svetlo z obrazoviek a v neposlednom rade stav svalov šije, ako aj krčnej chrbtice.

A práve tieto faktory možno kompenzovať pravidelným cvičením cvikov z očnej jogy, ktoré uvoľnia napätie z očí, prekrvia a posilnia okohybné svaly a celkovo uvoľnia svaly tváre, šije a krku. Zároveň nám táto pozornosť voči očiam pomôže si zrak viac ceniť.

Ako cvičiť očnú jogu?

Ešte predtým, ako pristúpime k samotným cvikom na oči, je dobré si najskôr rozcvičiť si krk, podľa cvikov popísaných v tomto článku.

Následne si môžete dopriať masáž očného okolia. Dotykom sa svaly uvoľnia a prekrvia a cvičenie bude ešte účinnejšie, nehovoriac o príjemnom pocite, ktorý po masáži nastane.

Ako na masáž očného okolia

Umyte si ruky a pokojne použite svoj obľúbený olej na tvár, ale nie je to nutné.

• Položte si ukazovák a prostredník nad obočie ku koreňu nosa na oboch stranách naraz a potiahnite ich smerom k spánkom. Postupujte prstami smerom hore k vlasovej časti až kým neprejdete celé čelo. Prsty prechádzajú vždy od stredu smerom von, nie opačne. Vráťte sa ešte raz nad obočie a prejdite prstami smerom k spánkom.
• Na spánkoch prstami zľahka zakrúžte niekoľkokrát.
• Prejdite ukazovákmi pod úroveň zrenice oka na kosť a tam takisto zakrúžte niekoľko krát.
• Položte si ukazováky z vnútornej strany očného kútika ku koreňu nosa, na moment prstami zatlačte a uvoľnite, následne krúžkami opäť premasírujte.
• Na záver si môžete ešte premasírovať svaly pri čeľustnom skĺbení hneď pri uchu. Táto oblasť býva často veľmi napätá, nakoľko čeľusť zatíname podvedome v momentoch, keď sa cítime ohrození, alebo prežívame stres či emócie.

A teraz ste pripravení na očné cviky.

Ak však nemáte čas na rozcvičku krku a šije a masáž očného okolia, cviky na oči možno robiť aj bez nich.

Cviky na oči 

Palming – uvoľnenie oči

Jeden z najdôležitejších cvikov, ktorý môžete robiť aj viackrát za deň. Pošúchajte si dlane tak, aby sa čo najviac zahriali. Následne si ich priložte na oči ako dve misky. Na oči netlačte, ale zakryte si ich tak, aby vznikla čo najväčšia tma. Nechajte oči zatvorené a uvoľnené a nechajte ich „vykúpať sa“ v tme a teple. Predstavte si, ako tma a teplo prenikajú nielen k očiam, ale i do priestoru za nimi. Po 1-2 minútach oči v dlaniach otvorte a zažmurkajte niekoľko krát. Po ďalšej minúte pomaly dlane oddiaľte od očí.

Pohyby očí

Uvoľnite telo, obzvlášť hlavu a tvár. Počas celého cvičenia pokojne dýchajte a prirodzene žmurkajte. Pozrite sa najskôr hore, akoby ste chceli dovidieť na svoje obočie, dajte si pozor na napätie tvárových svalov, pokúste sa ich uvoľniť. Po chvíli sa pozrite dole na konček svojho nosa. Následne doprava, doľava, doprava hore, doľava dole, doľava hore a doprava dole. Všetky smery na záver spojte v jednom kruhu – krúžte očami v jednom i druhom smere.

Pohyby očí a hlavy

Zdvihnite ukazovák pred tvárou v pohodlnej vzdialenosti, alebo použite pero. Ukazovák, resp. predmet pred tvárou vám poslúži ako fixátor zraku.

A) Oči sa hýbu, hlava nie

Hýbte ukazovákom/perom doprava doľava, hore dole a do oboch diagonál – doprava hore a doľava dole, doľava hore a doprava hore a sledujte pohyb predmetu očami, hlavou nehýbte, nechajte ju v neutrálnej polohe. Na záver spojte všetky smery do kruhu, nezabudnite vystriedať smery.

B) Hlava sa hýbe, oči nie

Zopakujte to isté cvičenie, akurát, že tentokrát fixujte pohľad na predmet v strede (ten sa nehýbe) a hýbte len hlavou.

C) Hýbe sa hlava aj oči 

Opäť hýbte predmetom do všetkých smerov postupne a sledujte pohyb hlavou aj očami.

Zraková štafeta

Vyberte si v priestore prípadne v prírode 3-4 predmety v rôznej vzdialenosti. Postupne upriamujte zrak na každý z nich – od najbližšieho k najvzdialenejšiemu a naspäť. Štafetu si prejdite niekoľko krát, nechajte pri tom tvár uvoľnenú, prirodzene žmurkajte a voľne dýchajte.

Obkresľovanie

Vyberte si v priestore predmet a pomaly ho obkresľujte pohľadom. Pokojne môžete aj niekoľkokrát po sebe. Výborné cvičenie podporujúce ovládanie a presnosť okohybných svalov.

Zaostrenie

Použite ukazovák alebo pero a natiahnite pažu čo najďalej od tváre. Zaostrite na prst a následne do diaľky, opäť na prst a s pohľadom upretým na ňom, ho posúvajte smerom k tvári. Keď sa začne obraz rozdvojovať, zastavte sa a opäť sa pozrite do diaľky. Znova upriamte pohľad na prst a s pohľadom upretým na ňom, ho posúvajte ďalej. Zopakujte niekoľko krát.

Mnoho z  týchto cvikov môžete robiť aj cestou v autobuse, v čakárni alebo v rade pri pokladni. Stačí aj 5 minút viackrát denne.